Голод или аппетит – друг или враг

Знаешь ли ты разницу между чувством голода и аппетитом? Кто твой союзник в борьбе за фигуру, а кто -опасный враг?

Прежде чем вступить в осознанное противостояние между собой и тем, что побуждает нас подходить к столу и холодильнику, давай введем два определения: голод и аппетит. Давай договоримся, что под голодом мы будем понимать импульс, который возникает в определенных участках голодного мозга и означает, что организму для нормального функционирования не хватает энергии. Аппетитом мы будем понимать импульс, который тоже возникает в головном мозге человека и так же провоцирует его на поход за едой. Но происходит это не потому, что клетки тела испытывают острый дефицит «топлива» для производства энергии, а под влиянием гормональной системы, стремящейся при помощи еды (самый быстрый и самый доступный для современного человека способ) нейтрализовать гормоны стресса. Впрочем, давай по порядку.

 

Голод жизнь бережет

Чтобы сердце могло перекачивать кровь (100 000 ударов, 7000 литров крови в сутки), легкие -дышать (23 тысячи дыхательных движений, свыше 7 тысяч литров воздуха), желудочно-кишечный тракт — переваривать пищу, ногти и волосы — расти и т.д., человек должен употреблять определенное количество калорий. Эти калории необходимы для основного (базового) обмена веществ. И это тот минимум, опуститься ниже которого и не ощутить при этом ухудшения самочувствия практически невозможно. Отметим: мы обсуждаем сейчас обычные методики похудения, основанные на снижении калорийности рациона, а не на жестких практиках голодания — это довольно экстремальный путь, который требует особой подготовки и особого образа жизни. Кстати, люди, которые решаются на это, сходятся во мнении, что голодать и при этом полноценно работать чрезвычайно сложно. Более того: жесткие голодовки лучше проводить за пределами города, на природе. Иначе влияние раздражающих факторов мегаполиса на болезненно обостренную психику становится невыносимым. Но вернемся к разговору о количестве калорий, необходимых для основного обмена веществ (ООВ). Эта цифра индивидуальна, для ее определения можно воспользоваться несколькими формулами. Американской Диетической Ассоциацией (АДА) наиболее точной признана выведенная в 2005 году формула Маффина-Джеора. Ею мы и воспользуемся для определения минимальной суточной калорийности рациона для женщины, ну, скажем, 30 лет, весом 60 кг и ростом 170 см.

 

Подсчет производится в три этапа:

1. Сначала посчитаем калории для основного обмена (то есть для поддержания физиологической активности организма).

9,99 х 60 + 6,25 х 170 — 4,92 х 30 -161 = 1353,3 ккал

2. Учитываем физическую активность: для этого значение основного обмена веществ (ООВ) умножаем:

— при сидячем образе жизни -на 1,2:

1353,3×1,2= 1624,0 ккал; — если физические нагрузки (длительные пешеходные прогулки, работа в саду и тд.) случаются 1-3 раза 1 в неделю, значение основного обмена веществ необходимо умножить на 1,375: 1353,3×1,375 =1860,8 ккал;

— при среднем уровне двигательной активности (хорошая тренировка не менее двух раз в неделю) — ООВ умножаем на 1,55: 1353,3×1,55 = 2097,615;

— при высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом либо тяжелая физическая работа) — умножаем на 1,725: 1353,3×1,725 = 2334,4 ккал;

— при очень высоком уровне двигательной активности (интенсивные занятия спортом дважды в день, высокие физические нагрузки на работе) — умножаем на 1,9: 1353,3×1,9 = 2571,3 ккал. Полученный результат — это то количество калорий, которое необходимо организму для поддержания его физиологических функций. Как видим, образ жизни может заметно влиять на показатель ООВ, увеличивая его почти в два раза. Удерживая калорийность своего рациона на уровне рассчитанного ООВ, человек не поправляется и не худеет (если нет, конечно, нарушений обмена веществ и других проблем со здоровьем, связанных с набором или потерей веса).

3. Если стоит задача похудеть, полученную на втором этапе цифру необходимо умножить на 0,8 и выше этого показателя не подниматься. Хочешь поправиться — умножай предыдущий результат на 1,2 и следи за тем, чтобы калорийность твоего суточного рациона была не ниже этой цифры.

 

Почему нельзя голодать?

Желание похудеть как можно скорее иногда вынуждает людей опускать суточную калорийность своего рациона гораздо ниже показателя основного обмена веществ. В этом случае в течение более или менее продолжительного времени организм ощущает острую нехватку питательных веществ. И это может очень негативно отражаться на самочувствии: кроме сосущего чувства голода, с которым, в общем-то, можно бороться с помощью силы воли, возможно появление головной боли, тошноты, рассеянности внимания и т.д. Мало кто может позволить себе такое состояние, продолжая ходить на работу и выполняя свои семейные обязанности.

Да и для похудения большая разница между жизненно необходимой калорийностью рациона и его реальной величиной тоже не полезна. Испытывая дефицит жизненно важных веществ, организм воспринимает это как угрозу жизни, и нервная система дает команду усилить импульсы голода, чтобы побудить человека есть больше, а каждую «лишнюю» калорию немедленно «складировать».

Поэтому жесткие диеты с низкой калорийностью имеют один серьезный недостаток: эффект «йо-йо», при котором потерянные килограммы достаточно быстро возвращаются. Но женский организм — не гармошка, его «растягивание» и «сдувание» очень негативно сказывается на состоянии кожи, провоцируя ранние морщины и т.п. Вы пол: уважай здоровое чувство голода как сигнал организма о его здоровых потребностях и не опускай калорийность своего рациона ниже рассчитанной цифры ООВ.

 

О чем «кричит» наш аппетит

В начале статьи мы договорились разграничить два понятия: голод и аппетит. И признали чувство голода полезным, охраняющим нашу жизнь. Увы, немного иначе обстоит дело с аппетитом. Это чувство, по сути, является компенсаторным. То есть призванным восполнить дефицит гормонов удовольствия в нашем организме. Природа умна и очень экономна: понимая, что унылая жизнь гораздо большее зло, чем некоторый избыток веса, она из двух зол выбирает меньшее. И буквально заставляет нас при помощи смутно осознаваемого чувства (хочется чего-то вкусненького) нанести визит холодильнику и запустить процесс выработки эндорфинов. Ради справедливости скажем: необоснованный физиологическими потребностями организма аппетит в целом нам не враг. Более того, его можно даже назвать спасателем от множества психосоматических болезней, которые нередко настигают людей, потерявших радость жизни. Но для фигуры это чувство — одно из самых опасных.

 

Что делать?

Ответ на этот вопрос однозначен: чтобы не провоцировать свой организм на возникновение вредного для фигуры аппетита, получай от жизни истинные удовольствия! Двигайся! Движение — твой самый верный универсальный союзник в борьбе за идеальную фигуру. Во-первых, двигательная активность сжигает калории. Эта известная всем аксиома не нуждается в доказательствах. Во-вторых, движение помогает худеющему телу не «обвиснуть»: крепкие мышцы удерживают тело в тонусе.

В-третьих, правильно выстроенная физическая нагрузка снижает аппетит. Этому вопросу посвящено множество научных трудов, и выводы профессионалов однозначны: благодаря тренировкам в организме человека повышается уровень адреналина и норадреналина. Эти гормоны (если их уровень не превосходит допустимые пределы) прекрасно справляются не только с депрессией, но и великолепно расщепляют жир. Важный нюанс: изматывающие тренировки не снижают, а повышают аппетит. Правило «Все должно быть в радость!» работает и здесь. Спи крепко! Непременно исключи недосыпания! Желание «что-то съесть» очень часто возникает на фоне хронической усталости, вызванной недосыпами. Это происходит, опять-таки, под влиянием гормонов. В частности, под воздействием мелатонина, гормона сна, и лептина — гормона, регулирующего энергетический обмен и подавляющего аппетит. Если ты не высыпаешься, уровень этих гормонов в организме значительно уменьшается. Зато производство их антиподов — грелина и нейропептида Y, возбуждающих неуемный аппетит и заставляющих накапливать жир, — наоборот, увеличивается. Недели недосыпа достаточно, чтобы стрелка на весах поползла вправо.

Бороться с собственной гормональной системой всегда очень сложно. Задача усложняется во много раз, если противостоять гормонам нужно на фоне диеты. Ведь организм расходует свои силы на по удержанию себя в активной форме и справиться со «вторым фронтом» в виде спровоцированного недосыпом аппетита ему уже не под силу. Поэтому во время разгрузочных дней спать нужно не менее 8 часов.

Насыщай свою жизнь позитивными эмоциями: ванна с аромамаслами, театр, хороший собеседник, захватывающее хобби, творчество в любых его проявлениях — все это насыщает тело гормонами удовольствия , «усыпляет» аппетит и в итоге с способствует снижению веса.

Иди к своей цели с радостью Диетологи сходятся во мнении, что с позитивно настроенными клиентами работать гораздо легче, а главное — результативнее. Поэтому уже на первой беседе хороший диетолог обязательно выяснит, насколько четко обозначена мотивация его клиента. При необходим если он поможет осознать, какие дивиденды принесет новая фигура именно этой личности, поможет полюбить будущее.

Хочешь пройти этот путь самостоятельно, без помощи диетолога? Прими совет: не насилуй себя ограничениями, а дари себе любимой новые условия жизни, ведущие к счастью. И тогда все получится!

2 comments on “Голод или аппетит – друг или враг”

  1. abookz:

    Так что же делать? Стараться худеть, оставаясь в хорошем настроении, исключить недосыпание, распределить свой рацион так, чтобы не «догоняться» вечером. А все свои эксперименты с весом планировать на тёплое время года, ведь зимой сложнее будет обуздать возросший аппетит. Так что же делать? Стараться худеть, оставаясь в хорошем настроении, исключить недосыпание, распределить свой рацион так, чтобы не «догоняться» вечером. А все свои эксперименты с весом планировать на тёплое время года, ведь зимой сложнее будет обуздать возросший аппетит.

  2. Голод – не враг худеющего, а его друг и помощник на пути к новому, более легкому весу. Голод предупреждает, что организму требуется очередная порция энергии.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *